Ejercicios de Calentamiento y Estiramiento en Oficios de Construcción

	Nota: Este artículo ha sido creado gracias a la Fundación Laboral de la Construcción en el marco del Programa de Afiliados de la Construpedia. El contenido pertenece a la publicación Manual de Ergonomía en la Construcción, disponible en el sitio web Línea Prevención. ¡Atención! Esté artículo está sujeto a Derecho de Autor. © Fundación Laboral de la Construcción, 2004.

Mapa conceptual

A continuación se va a describir un plan de ejercicios para mantener una adecuada forma física y reducir el riesgo de lesiones en el trabajo. Estos ejercicios se dividen en dos secciones: Ejercicios de calentamiento. Ejercicios de estiramiento.

Las tareas que se realizan habitualmente en el sector de la construcción son muy exigentes físicamente:

• Las posturas forzadas de espalda, cuello y brazos son muy frecuentes.
• Además, se permanece de pie todo el día y en condiciones penosas (sobre superficies inestables, con frío o calor excesivos, lluvia, etc.).
• El manejo de cargas o la aplicación de fuerzas son habituales.

Todas estas circunstancias hacen que los músculos de la espalda, brazos y piernas se vean sometidos a unas exigencias muy elevadas. Esto facilita la probabilidad de lesionarse.

Una forma muy efectiva de protegerse de lesiones musculoesqueléticas es realizando ejercicios de calentamiento y estiramiento. Una buena preparación física fortalece y equilibra la musculatura, reduciendo el riesgo de lesiones. Este aspecto ha sido repetidamente contrastado por estudios realizados en el sector de la construcción.

Consejos Previos

• Un buen programa de ejercicios debe incluir tanto ejercicios de calentamiento antes de empezar a trabajar, como ejercicios de estiramiento antes, durante y después de trabajar.
• No es necesario invertir mucho tiempo: de 5 a 10 minutos cada día suele ser suficiente.
• Los ejercicios no constituyen una competición o una carrera. Los movimientos han de ser lentos y controlados. Hay que evitar los movimientos bruscos y rápidos.
• Además de los ejercicios programados, resulta útil realizar pequeñas pausas de manera frecuente y estirar la musculatura en sentido contrario a la que la hemos usado (por ejemplo, si estamos trabajando con el cuello echado hacia atrás, moverlo hacia delante brevemente).
• Los ejercicios no deben suponer una tarea penosa. No se trata de agotarse sino de preparar y proteger el cuerpo. Algunas personas podrán invertir más tiempo en estos ejercicios y otras menos. Esto es totalmente normal. Se recomienda, por tanto, que la introducción de estos ejercicios sea progresiva.
• Si se siente dolor o malestar al realizar los ejercicios es conveniente parar de hacerlos.
• Las personas que hayan padecido alguna lesión o tengan problemas previos puede que no convenga que realicen ciertos ejercicios. Ante cualquier duda conviene consultar previamente al médico.
• Los ejercicios que se plantean a continuación son sólo una orientación general. Se recomienda consultar al médico antes de empezar programas de ejercicios distintos.

Ejercicios de Calentamiento

¿Cuándo?

Los ejercicios de calentamiento deben realizarse antes de comenzar la actividad laboral.

¿Cuánto?

Unos 5 minutos, aproximadamente.

¿Cómo?

Los ejercicios deben ser muy ligeros, con una mínima tensión de las articulaciones. No hay que realizar movimientos bruscos ni rápidos. Cada ejercicio ha de repetirse entre 5 y 10 veces.

Ejercicios

Brazos y piernas
Mover los brazos y las piernas en direcciones opuestas (como al caminar pero más exagerado y sin moverse del sitio). Asegurarse de que el talón contacta con el suelo. Realizar este ejercicio durante 2- 3 minutos. Figura 126.
Cabeza
Mover la cabeza lentamente: 1. Arriba y abajo.
2. Derecha e izquierda.
3. Hacia los lados. Figura 127
Brazos y manos
1. Mover los brazos en círculos, como si se nadara.
2. Abrir los brazos hacia los lados y luego cerrarlos en un abrazo.
3. Estirar los brazos hacia delante y luego doblarlos llevando las manos hacia los hombros.
4. Con los brazos estirados, mover las palmas de las manos hacia arriba y hacia abajo. 5. Abrir y cerrar las manos. Figura 128
Espalda
Abrir ligeramente las piernas, colocar las manos en la cintura y realizar los siguientes movimientos con la espalda: 1. Girar hacia la derecha y la izquierda. 2. Inclinar la espalda hacia la derecha y la izquierda.
3. Mover la espalda hacia delante y hacia atrás.

Ejercicios de Estiramiento

¿Cuándo?

Se recomienda realizarlos antes de empezar a trabajar, aunque también pueden realizarse en otros momentos y al acabar la jornada.

¿Cuánto?

Entre 5 y 10 minutos, aproximadamente.

¿Cómo?

El estiramiento ha de ser suave y progresivo. Hay que sostener el estiramiento de 10 a 15 segundos. No hay que realizar movimientos bruscos ni rápidos. Cada ejercicio ha de repetirse entre 2 y 3 veces.

Ejercicios

Rodilla a pecho
Apoyar una mano sobre una pared para mantener el equilibrio. Estirar la rodilla hacia el pecho y cogerla con la mano libre. Mantener 15 segundos y cambiar de pierna. Repetir 3 veces con cada pierna. Figura 130
Caderas
Colocarse con un pie delante del otro. Doblar suavemente una rodilla hacia delante, manteniendo el pie de atrás bien apoyado en el suelo. Mantener 20 segundos y cambiar de pierna. Repetir 3 veces con cada pierna.
Muslos
Apoyar una mano sobre una pared para mantener el equilibrio.Doblar la pierna hacia atrás y coger el tobillo con la mano libre, manteniendo la espalda recta. Mantener 20 segundos y cambiar a la otra pierna. Repetir 3 veces con cada pierna.
Espalda - lumbar
Colocarse recto y echar ligeramente la espalda hacia atrás. Mantener 15 segundos y repetir 3 veces. Figura 133
Brazos y hombros
Cruzar ambos brazos por detrás de la cabeza.Inclinar la espalda lateralmente hacia la derecha. Mantener durante 15 segundos. Luego inclinar hacia la izquierda. Repetir 3 veces por cada lado.

Resumen

La gran exigencia de la mayoría de las tareas del sector de la construcción demanda que los trabajadores estén bien preparados físicamente. La buena forma física supone considerar aspectos como realizar técnicas de trabajo adecuadas, evitar la fatiga realizando pausas, consumir una dieta saludable y realizar ejercicio físico. El ejercicio físico puede realizarse en el propio puesto de trabajo mediante ejercicios de calentamiento y estiramiento: - Los ejercicios de calentamiento deben efectuarse antes de comenzar la actividad laboral. Su función es preparar al cuerpo para el esfuerzo que ha de realizar. - Los ejercicios de estiramiento se pueden llevar a cabo antes de empezar la actividad y de manera periódica (por ejemplo, al cambiar de tarea). Su misión es evitar la sobrecarga y la fatiga de ciertas zonas del cuerpo.